نقص الحديد عند المراهقات

يحصل نحو 60٪ فقط من المراهقات على كمِّية الحديد المُوصى في نظامهنَّ الغِذائي اليومي. يمكن أن يسبِّبَ نقصُ الحديد الشعورَ بالتعب والإغماء وضيق التنفُّس وصعوبة التركيز، ممَّا يزيد من صعوبة الدراسة وإجراء الامتحانات. ولكن من السهل إضافة الحديد للغذاء اليومي؛ فالحديدُ ضَروريٌّ للبنات والنِّساء صغيرات السن.

ما أهمِّيةُ حصول المراهقات على قدرٍ كافٍ من الحديد؟

تبدأ الدورةُ الشهرية عندَ البنات في سنِّ البلوغ، وغالباً ما يحدث هذا في سنِّ المراهقة, وتفقد المراهقةُ الحديدَ عند نزول الدم. لذلك، من الضروري حصولُ الجسم على قدرٍ كافٍ من الحديد عن طريق تناول الغذاء المتنوِّع, لتجنُّب حدوث آثار نقص الحديد الجسدية المزعجة، مثل التعب وضيق التنفُّس.

كيف يعرف الشخصُ أنَّه مصابٌ بنقص الحديد؟

تشتمل أعراضُ نقص الحديد على التعب والشعور بالدوخة وضيق التنفُّس؛ ولكن يمكن تشخيصُ الإصابة بنقص الحديد عن طريق تحليل الدم فقط. إذا اعتقد الشخصُ أنَّه مصابٌ بنقص الحديد بسبب شعوره بالتعب والكسل, فيجب عليه التحدُّث مع طبيبه العام أو اختصاصي التغذية. وإذا انخفض مستوى الحديد في الدم, يَصرف الطبيبُ للمريض بعضَ المكمِّلات الغذائية.

هل يجب أن تتناولَ جميعُ المراهقات مكمِّلات الحديد؟

لا, حيث يمكن الحصولُ على الحديد عن طريق التغذية الصحية المتوازنة, إذ يجب على الشخص أن يتناولَ مكمِّلات الحديد إذا صرف له طبيبُه العام ذلك.

ما هي بعضُ النصائح البسيطة لإدخال المزيد من الحديد في النظام الغذائي اليومي؟

الوجباتُ الخفيفة التي تحتوي على الحديد هي الفواكه المجفَّفة، مثل المشمش والزبيب والمكسَّرات غير المملَّحة. ويمكن وضعُ هذه الأطعمة في الحقيبة وتناولها عند الجوع؛ فهي أغذيةٌ تعالج نقصَ الحديد. ويُعدُّ اللحمُ الأحمر مصدراً غنياً بالحديد؛ ولكن يجب ألاَّ يتناولَه الشخصُ كلَّ يوم. إنَّ معظمَ وجبات رقائق الإفطار غنيَّةٌ بالحديد؛ لذلك فهي إضافةٌ رائعة للغذاء اليومي.

قائمةُ الأطعمة الغنيَّة بالحديد

·   تحتوي اللحومُ الحمراء (لحم البقر أو الغنم) على الكثير من الحديد الذي يَسهُل امتصاصُه من الجسم. وكقاعدة عامَّة, كلَّما كان لونُ اللحم غامقاً, زاد احتواؤُه على الحديد.

·   تحتوي الدواجنُ على بعض الحديد؛ ولكن تحتوي منطقةُ الفخذ على كمِّية حديد أكثر من منطقة الصدر.

·   تحتوي الأسماكُ على بعض الحديد, خصوصاً الأسماك الزيتية (مثل الماكرل "الإسقمري" والسَّردين). كما تحتوي الرخويَّاتُ على الحديد (مثل بلح البحر).

·   الخضروات الورقية، مثل الجرجير واللِّفت.

·   الحبوب المخبوزَة.

·   البيض المسلوق.

·   الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.

·   رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد.

·   التين المجفَّف والمشمش المجفَّف.

·   الزَّبيب.

·   بذور السِّمسِم.

أفكار لتحضير الوجبات

إذا قلق الشخصُ بشأن عدم حصوله على القدر الكافي من الحديد من غذائه اليومي, ولا يعلم من أين يبدأ, ينبغي أن يجرِّبَ هذه الوجبات:

الإفطار

·   رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد، مع كأس حليب قليل الدسم.

·   بيضة مسلوقة وشريحة توست كامل الحبوب، مع حبوب مخبوزة وطماطم مشويَّة.

الغداء

·   سردين، مع شريحة توست كامل الحبوب.

·   سلطة الدجاج مع الجرجير والطماطم والجزر النيِّئ والبطاطا.

·   سلطة الفول مع الحمُّص والفاصوليا الحمراء والبصل والثوم وعصير الليمون والخيار والطماطم.

·   خبز البيتا مع الحمُّص والفلفل الأحمر والكرفس.

العشاء

·   لحم البقر أو الخضروات المقلية بالزيت، مع الملفوف أو الكاجو أو الرز الأسمر.

·   سباغيتي بولونيز، مع لحم البقر أو الغنم المفروم مع سلطة (أو العدس المهروس وفول الصويا كخيار للنباتيين).

الوجبات الخفيفة

·   الفواكه المجفَّفة، مثل المشمش أو التين.

·   اللوز.

·   قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة.

 =======================================

الأنيميا (( الدم المُجهد ))

هل لديك شعور بأن " قواك خائرة " ؟ ..

ربما تعرضت لإجهاد زائد أو لاتحصل على قسط كاف من الراحة ..
قد يكون كل ماأنت في حاجة إليه هو قسط أوفر من النوم والاسترخاء حتى تستعيد نشاطك من جديد .. أو ربما كان هذا الشعور بالإعياء أحد أمراض الأنيميا ( فقر الدم ) ..
في واقع الأمر , الأنيميا ليست مرضاً , ولكنها في حد ذاتها أحد أعراض مشكلات صحية أخرى . وعندما تصاب بالأنيميا قد تشعر - وقد لاتشعر - بالإعياء . وفي الغالب يكون للتغذية علاقة بها ..

وعند الإصابة بالأنيميا , يكون الجسم مفتقراً إلى القدر الكافي من خلايا الدم الحمراء , أو قد لا تكون تلك الخلايا متمتعة بالحجم الكافي الذي يسمح لها بنقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا جسمك . إن الهيموجلوبين الذي يصنع من الحديد يشكل جزءاً رئيسياً من خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى باقي أجزاء الأنسجة . وبدون قدر كافٍِ من الأكسجين لا تستطيع خلايا الجسم إنتاج القدر الكافي من الطاقة . ومن ثم تظهر على على المرء أعراض الإعياء , وشحوب الجلد والصداع والهزال ونقص التركيز أو العصبية عدا أمراض أخرى ..

ومن أجل انتاج القدر الكافي من خلايا الدم الحمراء المتمتعة بالصحة أنت في حاجة لقدر كافٍ من الحديد في طعامك , علاوة على قدر كافٍ من الفولات وفيتامين ب12 .

هل المسألة نقص الحديد ؟؟

الأنيميا ليست من أعراض مشكلة صحية واحدة .. إن كلمة "فقر الدم" التي قد ترد إلى ذهنك قد تجعلك تظن أن الأنيميا عبارة عن نقص في عنصر الحديد , والحقيقة أن نقص عنصر الحديد بتأثيره على مركب الهيموجلوبين هو أشهر أنواع الأنيميا و التي تصيب في الغالب النساء الشابات في سن الإنجاب , وتصيب أيضاً الرضع والأطفال , والفتيات المراهقات ..

إن الأنيميا مشكلة صحية تظهر مع مرور الوقت , إذا حدث نقص في المقدرا الذي يتناوله الفرد من الحديد لفترة زمنية ممتدة , فإن جسمه لا يتمكن من صنع مقدار كافٍ من الهيموجلوبين .
عليك أن تدرك أن نقص الحديد لا يصيبك بالضرورة بالأنيميا .. فحتى تحدث الأنيميا أنت في حاجة لنفاذ حاد لمخزون الحديد في جسمك مع انخفاض مستويات الهيموجلوبين في دمك ..

قبل سن اليأس , تحتاج النساء لمزيد من الحديد يفوق ما يحتاج إليه الرجال , لهذا فإن النساء معرضات للإصابة بالإنيميا بنسبة أكبر ..

لماذا ؟؟

* أولا ً تحتاج النساء لمقدار أكبر من الحديد نتيجة لما يفقدنه شهرياً في الدورات الشهرية ..

* أثناء الحمل , تحتاج النساء لحديد أكثر بنسبة 50% : 27ملليجرام يومياً , مقدار بحوالي 18 ملليجرام يومياً قبل الحمل .هذا المقدار الزائد يحتاجه الجسم لتكوين دم إضافي مالا يقل عن لتر ونصف زيادة من الدم ! وغالباً ما يستنفذ مخزون النساء من الحديد في تلبية احتياجات الحمل .

* غالباً لا تتناول النساء قدراً كافياً من الأطعمة الغنية بالحديد فيما يختارونه يومياً من طعام , ربما لأنهن يقمن بالحد من تناول الطعام في محاولة للسيطرة على أوزانهن .

* قد تصاب النساء النباتيات بنقص الحديد . إن المصادر النباتية للحديد لا تمتص جيداً مثلما يحدث للحديد المكتسب من اللحوم والدواجن والأسماك .

الأطفال الرضع معرضون لخطر الإصابة بالأنيميا إذا أصيبت أمهاتهن بنقص الحديد أثناء الحمل أو إذا كانوا يرضعون بالقنينة لبناً صناعياً ليس مدعماً بالحديد .

أما بالنسبة للأطفال , والمراهقين الكبار . فإن خطة التغذية الغنية بالحديد قد تحول دون الإصابة بهذا النوع الأكثر شيوعاً من الأنيميا , وقد توصف مكملات الحديد أيضاً للبعض , لاسيما النساء الحوامل .

الأنيميا : لها أكثر من سبب !!

رغم أنه الأكثر شيوعاً , فإن نقص الحديد ليس هو السبب الوحيد للأنيميا .. إن النقص في فيتامين ب12 أو الفولات قد يسبب هو أيضاً الأنيميا نتيجة لسوء التغذية ..

قد تنشأ الأنيميا أيضاً عن فقدان أيضاً عن فقدان كمية كبيرة من الدم , أو نتيجة لعيوب وراثية في خلايا الدم ( أنيميا الخلية المنجلية ) , وأمراض الكبد التي تصيب العمليات الحيوية التي تستخدم الحديد , أو العدوى الميكروبية .." أنيميا الرياضيين " ليست في واقع الأمر نوعاً من الأنيميا ..

الأنيميا : ترتبط بفيتامين ب12

الأنيميا الناجمة عن نقص فيتامين ب12 ليس لها سبب واحد , فهي ليست مجرد سوء تغذية .. وبرغم أنها حالة غير شائعة فإن المشكلة تكمن في نقص المقدار الذي تتناوله من فيتامين ب12 , غير أن الأكثر شيوعاً أن تكون أنيميا خبيثة , سببها سوء امتصاص فيتامين ب12 ربما نتيجة نقص مادة " العامل الباطني " أو التهاب المعدة الضموري او الإستئصال الجراحي لجزء من المعدة أو الأمعاء الدقيقة ..

ماهو العامل الباطني ؟؟

إنه مادة كيميائية يفرزها الجسم , يتم انتاجها داخل المعدة , تساعد أمعاءك على امتصاص فيتامين ب12 . فإذا افتقرت عصارتك الهاضمة للعامل الباطني لأسباب وراثية أو إذا تعرضت عملية إفراز عصارات المعدة لخلل ما , فإن فيتامين ب12 لا يمتص بطريقة سليمة .

ومع التقدم في السن ( عادة بعد أن يتجاوز المرء الستين عاماً ) , قد تؤثر حالة تسمى التهاب المعدة الضموري , وهي حالة تتسبب في نقص المحتوى الحمضي من إفرازات المعدة , على عملية امتصاص فيتامين ب12 ..

إن الإصابة أو الاستئصال الجراحي لجزء من المعدة يؤثر هو أيضاً على العصارات المعدية وعلى امتصاص العناصر الغذائية . إن طبيبك سوف يشخص تلك المشكلات ويقدم لك النصيحة ..

ولما كان فيتامين ب12 لايمكن الحصول عليه إلا من مصادر حيوانية ( كاللحم أو الأسماك أو الدواجن أوالبيض أو الحليب أو منتجات الألبان ) , فإن النباتيين الذين يتبعون نظاماً نباتياً صارماً في التغذية , قد يتعرضون لدرجة خطورة أكبر من غيرهم . إنهم في حاجة لمصدر يعتمد عليه من فيتامين ب12 , ربما مثلاً وجبة إفطار من الحبوب السيريال المدعمة به أو مكمل غذائي يمدهم بهذا الفيتامين لوقايتهم من الإصابة بالأنيميا ..

الأنيميا : نقص الفولات

نقص مركبات الفولات من الممكن أن يؤدي إلى الأنيميا .. لماذا ؟؟!!

الفولات مركبات ضرورية لنمو الخلايا وتطورها . وبدون وجود قدر كافٍ من الفولات قد تتضخم خلايا الدم الحمراء لكنها لا تتطور بصورة طبيعية , وبالتالي لا تصير قادرة على نقل الأكسجين بكفاءة إلى خلايا الجسم ..

واليوم نجد معظم معظم منتجات الحبوب مدعمة بحمض الفوليك في البلدان المتقدمة كالولايات المتحدة , وهكذا يصير بمقدور معظم الناس تناول ما يكفيهم لتجنب الإصابة بالأنيميا .
الفولات أيضاً موجود في الخضروات الورقية , وفي بعض الفاكهة وفي البقوليات كالفول والكبد ..

وعلى مستوى النساء , قد تظهر أعراض نقص الفولات في مرحلة متقدمة من الحمل عندما ترتفع احتياجاتهن من الفولات . أما في المراحل الأولى من الحمل , فإن نقص الفولات قد يؤدي إلى تشوهات بالحبل الشوكي للجنين . فعليكِ - سواء كنتِ معرضة لخطر أنيميا نقص الفولات أم لا - أن تتناولي منها قدراً كافياً , لاسيما إذا كنتِ تخططين لأن تصبحي أماً وتريدين أن تحملي بطفل , أو إذا كنتِ حاملاً بالفعل ..

اختبارات , اختبارات :هل أنت مصاب بالأنيميا ؟؟

قبل أن تقوم بتشخيص حالتك بنفسك واعتبار حالة الإرهاق التي تشعر بها حالة أنيميا فتبدأ في ابتلاع قرص المكملات الغذائية , استشر طبيبك أولاً بشأن أعراضك . ثم أطلب منه أن يجري لك تحليل دم ..

تحليل الهيموغلوبين أو تحليل الهيماتوكريت تحليل بسيط ,وهو تحليل رخيص الثمن يجرى على الدم لمعرفة ما إذا كان الشخص مصاباً بالأنيميا أم لا , غير أن هناك حالات كثيرة قد تؤثر على نتائجه . فإذا كانت نتائج التحليل إيجابية فقد يجري طبيبك المزيد من الإختبارات التخصصية , على سبيل المثال : لأنيميا نقص الحديد , تحليل فيريتين البلازما أو إجمالي قدرة الإتحاد بالحديد TIBC , ولأنيميا نقص الفولات , فولات البلازما , أو في حالة نقص فيتامين ب12 , فيتامين ب12 بالبلازما أو ما يسمى باختبار " شيلينج " ..

ويعد التشخيص السليم أمراً ضروريا ً من أجل العلاج الصحيح لمختلف أنواع الأنيميا , إذ إن آثارها الضارة تتفاوت .. على سبيل المثال , قد تعالج مكملات الفولات أعراض الأنيميا الخبيثة المتعلقة بالدم لكنها قد تخفي في الوقت نفسه التلف غير القابل للعلاج والذي قد يكون شديداً والذي يصيب الجهاز العصبي ..

فإذا كنت مصابا ً بالأنيميا ..

** استشر طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد بشأن العلاج المناسب لنوع الأنيميا الذي تعاني منه .. اتبع العلاج الموصوف لك أو نصيحة المتخصص ولا تتناول مكملات من تلقاء نفسك ..

** احتفظ بأي مكملات غذائية لديك في مكان آمن , بعيداً عن متناول أيدي الأطفال ..

** استمتع بتناول الأطعمة التي تعد مصادر طيبة للعناصر الغذائية الثلاثة جمعيها وهي : الحديد , وفيتامين ب12 والفولات ..

** تابع حالتك مع طبيبك , فربما طلب منك إجراء تحاليل الدم المناسبة لمراقبة حالتك الصحية ..

الدليل الكامل للأطعمة والتغذية

ولي معكم ميعاد لإكمال الموضوع